うつの原因～症状に合う方法いろいろ

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Depression-treatment

こんにちは　廃人から健康オタクに返り咲いた霧城です。今回はうつに関して価値ある情報を広くお伝えしていきます。

病から抜け出すにあたり大切なのが日々の良い習慣の地道な継続です。

この続ける原動力になるのが回復のための学びです。最小限で良いので病に対する知識を深め興味を持つことで寛解に向かい、病の経験が以後の人生を豊かにし、二度と不幸にならないマインドを育てます。

一般的に「うつ」の発症原因は主に３つ

そしてこれらの複合なのですが、①と②の要因が圧倒的に多いことがわかっていますので、うつ発症を防ぎ回復する為には、「我慢せず上手く気分転換すること、逃げていいし失敗していい」と、ある程度楽観的に生きるおおらかさが必要です。

私も過去を振り返ると沢山逃げて沢山あきらめてきました。何度も家族に迷惑をかけ大恥をかきました。それらを勇気を出して実行したからこそ地獄から抜け出し、今の自分があるのだど思います。

最近は接客向上の為に時折、うつに関するレポート・研究機関の発表を読みあさるのですが、そこから分かることは「発症のメカニズムは一部しか解明されてない」ということです。

そして浮かび上がるうつの共通点は強いストレスが原因で脳が壊れてしまった「脳の病」であると言うこと、治療成果が上がらない要因は「客観的な診断法の確立が遅れている」と言うこと、そしてなにより「医師の病に対する意欲・総合的なアドバイスの欠如」という問題が浮き彫りになります。

WHOは「2030年には最も多くの人々を苦しませる病」と警告してますが、これは裏を返えせば「現代医学では手に負えない」と言っているのに等しいと感じます。

ですが私のこれまでの経験では「現代医学＋その他の補完医療＋患者の思考改善」な感じで多角的に複数試したり、一つの治療法にこだわらず常に新情報を仕入れ試してみることです。

過去、日本におけるうつ患者の治療法ですが、１９９９年に新規抗うつ薬フルボキサミンが登場して以来一気に薬物療法にシフトしたのですが、現状は患者と薬のマッチングの難しさや副作用、症状併発、再発を繰り返す患者、薬物依存症になる患者（抗精神薬依存症）の増加などで問題山積状態です。

さらに最近は現状の薬が効きづらい「新型うつ（典型的なうつ病と逆の症状や傾向）」も現れ、日本における薬物療法全体の寛解率は約3割にまで落ちたというデータが発表されています。

抗うつ薬の種類と医師の処方の流れ

さて薬物療法、医師達はどのように患者に処方していくのでしょうか。抗うつ薬を紹介し、流れをさらっと説明していきます。

処方の仕方としては①②③のうち1種類を6～８週間試します。それで副作用が出たり効果が無い場合は④・⑤と試します。最終的にこの中からその患者に適した1種類の薬を探し出すまでに数カ月かかります。

そして選定した薬が効いた場合でも効果と副作用を見極めるには数か月から1年近くかかると言われ、症状が良くなっても自己判断で中断すると、めまいや吐き気・不眠・発汗・手足のしびれ・イライラなどの後症状が出やすくなるのが薬物療法の特徴です。

正直、薬物療法はオワコンとまでは言いませんが、メインの治療法ではないことが解ります。

磁気刺激治療（TMS・経頭蓋磁気刺激）

因みに最近増えてきた※磁気刺激治療（TMS・経頭蓋磁気刺激）という、8の字コイルという特殊な刺激コイルを用いて頭の外側から大脳を局所的に刺激する治療法ですが、治療期間は3～6週間程度と短く、これまで薬物療法であまり改善がみられなかった患者さんにもその効果が示され、副作用が非常に少なく寛解率も約６～7割と言われ導入するクリニックは増えています。1回の治療時間は３～20分。

適応の症状は～

うつ病 ・躁うつ病(双極性障害) ・PTSD(外傷後ストレス障害) ・強迫性障害
不安(パニック障害・不安障害) ・慢性疼痛(脳卒中後疼痛、三叉神経痛、幻肢痛)
線維筋痛症 ・片頭痛 ・耳鳴り ・幻聴 ・パーキンソン病 ・慢性疲労統合失調症・発達障害・適応障害・パーソナリティ障害・心身症・依存症・身体表現性障害・PMS・PMDD・強迫性障害など

お薦めの対象は～

長年の薬物療法でも改善の見られない方
妊娠を考えている女性うつ患者
現在、新生児に授乳中の女性うつ患者
胎児に対する薬物の影響を心配されるうつ患者
薬物によるインポテンツを嫌う男性うつ患者
抗うつ薬で副作用が出やすい方・離脱症状の不安軽減
抗うつ薬療法を嫌う方・効かない方・減薬したい
通常のうつ病にも適応可能

かなり万能です。ただ私の個人的な意見を述べますと、まだ歴史が浅いのでどうなの？という気持ちもあります。

そして頭部に磁気を使うので～刺激部位の近くに金属(人工内耳・ペースメーカー・体内刺激装置・投薬ポンプなど)を有する患者、けいれんのリスクの高いもの(てんかんの既往、頭蓋内病変の既往、睡眠不足、アルコール依存症)・重篤な心疾患を有する患者はNGです。

副作用はほぼ無いかおおむね安全であるとされていながらも、やはり脳に磁気刺激を与えるので、聴力低下、脳波への影響、痙攣(発作は0.1%以下)、失神、局所痛、頭痛、不快感、急性精神反応などの後症状が出る場合もあると言われています。

修正型通電療法（m-ECT）

そして磁気刺激治療の兄貴的存在？で、専門性が高く難治性の統合失調症・うつ病・躁うつ病・緊急性の高い症状を認める方を対象とする、修正型通電療法（m-ECT）もご紹介しておきます。

この療法1938年に開発され約８0年の歴史があり、額から数秒の電気刺激を加え脳にてんかん発作と同じ変化を起こさせる治療法です。

現在の治療スタイルは進化しており、精神科医・麻酔科医・看護師の構成で行われ、筋弛緩薬と静脈麻酔薬により患者さんが眠っている間に治療（３０～60分程度）が行われますので、旧名では「電気けいれん療法」という名称ですが、けいれんや不安や苦痛はほぼ無く高い安全性を確保しています。

嬉しいことに治療は健康保険が効き通院治療が可能な医院もあります（ＥＣＴ試行は現在使用中の薬物の整理をする必要があります）

と言いつつも、これも頭部に磁気を使うので有害作用が１００％無い訳はなく、直後に頭痛・筋肉痛・めまい・嘔気・嘔吐・恐怖感・錯乱をみることがあり数時間以内には消失すると言われています。 そして死亡あるいは重度の障害の危険は５万回に１回程度（出産に伴う危険よりもはるかに低い）というデータです。

稀に記憶力の低下した感覚が持続する場合があっても長期的な影響はこれまで認められいないそうです。患者さんによっては性格の変化に気づかれることもあるとか。　最近の研究によるとＥＣＴは脳のあちらこちらで血管新生を促すともいわれています。

適応の症状は～

・うつ病エピソード（単極性および双極性）
・躁病
・混合性感情状態
・緊張病
・顕著な感情症状を伴う統合失調症
・統合失調感情障害

お薦めな人

・精神的あるいは身体的な観点から迅速な治療効果が必要
・薬の効果がなかなかみられない
・薬の副作用が強く出るために治療が難しい
・以前に電気けいれん療法で効果がみられた

TMS、薬物療法、ｍ－ETCの比較

ここで比較をしてみましょう(※数字大まかな目安とお考え下さい）

※上記の比較は多数の医院のHP上の情報を集め平均的な目安を記載しており、私個人の全くしがらみのない立場でのフェアな情報であることをお伝えしておきます。

おそらくこれらの治療法に、心理療法・認知行動療法・集団療法・精神療法・自然療法などの自分の症状に合う療法をお医者様と相談し組み合わせることで寛解率は飛躍的に上がるでしょう。

なの、ですが・・・全てにおいて治療費が発生するのを忘れてはいけません。。

まぁ、一番良いのは異変に早期に気づき、肉体の消耗が少なく生命力を強める自然由来の回復法・療法を選択するのが一番安全・安心・経済的です。

いくら最新治療法を用い症状が改善したとしても、肝心の生命力を弱めてしまっては本末転倒です。体に負担のかかる治療法を選択する場合は焦ることなく、複数の医院・医師に相談し、十分に納得してから治療に専念するべきでしょう。

がしかし、これは医師の方も言ってますが軽症の場合、休んだり（心の休息）、ストレスを減らすようにするだけで症状は自然と復帰に向かっていく場合もあります。

直ぐ出来る、運動・日光浴・食事

なのでここからは低予算で直ぐに始められる最も基本的な方法を３つお伝えしていきます。軽視されがちな情報ですが実はとても大切です。

1. 運動

ウォーキングなどの有酸素運動だけではなく、複式呼吸やヨガなどをを組み合わせるとなお良いでしょう。

2007年デューク大学の研究では週に3回30分の運動が薬よりも効果あったと報告しています。先ずは自分のペースでやりたい事をやりましょう。スローランニングなど私は今なお実践中です。運動は効果のある立派な治療法なのです。

2. 日光浴

日光浴はうつ病で崩れがちな体内時計の正常化を促し、セロトニンを合成し睡眠の質向上につながることが古くから知られています。

とくに午前中40分以上日光浴（曇り空でもOK）がお薦めとか。部屋に閉じこもりがちな悪循環を断ち切る為にも、運動と気分転換を兼ねて外出しましょう。

正直外出は面倒ですが、好きな曲でも聴きながら出てみるとテンションも自然と上がり、良かった！と思え、太陽の偉大さ素敵さを感じます。

一部の臨床経験では日光浴は過食症にも良い影響を与えると報告されています。そして日焼けがイヤな人は高照度光療法と言う選択もあります。

毎朝最初に30〜60分間、5000～1万ルクスの光を浴びる療法です（光目覚まし時計では効果はありません）

高照度光療法は通院も可能ですが、照明器自体はAmazonや楽天で売ってます。

最新のモノはタブレット型で紫外線も含まずタイマーも標準装備で5,000円前後であります。朝起きたい少し前に光を浴びれるようにセットできると、人間本来の自然な摂理に合いますので理想的でしょう。

で、高照度光療法に関しては面白いデータがあります。

一般的に朝起きて2時間以内の光が脳には有効だと言われていますが、1990年代にさまざまな時間帯における光療法の効果検証試験が多数行われた結果、日中いずれの時間帯で行っても光療法の効果はほぼ同等であることが判明したのです。

光のタイミングよりもむしろ光の量の方が重要だという検証結果です。基本的に夜の高照度光療法はダメなのですが、早朝覚醒がある人は夜に光療法を施すことで症状が軽減すると言われています。

まだ高照度光療法単独のエビデンスや抗うつ薬との併用の研究は少ないですが、高照度光療法が※fluoxetine 20mgの効果に匹敵するとしたエビデンスをJAMA Psychiat （精神医学の最新情報サイト・2015年11月18日オンライン版）で発表しており、光療法単独での寛解率４４％、薬との併用で59%と報告しています。

高照度照明器の比較

この2種に絞った理由ですが、日本国における市販タイプはこの2タイプで「ブライトライトＭＥ＋」タイプかCharmaxの「タブレットタイプ」に分けられます。

ブライトライトＭＥ＋タイプはこのタイプのみですが、タブレットタイプは実に多くのメーカーから出ており、Charmaxを選んだのは唯一信頼ありそうなブランドだったからです。

この医療機器で重要なのは紫外線をカットし太陽光に近い光源を採用し、自然な色の見え方を表す演色評価数Raが90を超える高品質な光であることが効果の出る基準となります。

なぜなら人間は青も緑も赤もバランスよい光を浴びることで脳や皮膚が反応するからです。

一般的に照明の演色性は演色評価数（CRI）という0～100までの数値で表されます。評価するのに使われる色は15色（R1~R15)あり、100に近いほど理想的とされています（太陽光は100）

普通の照明はR1～8はまあまあ良くR9とR12はめちゃ悪い傾向で、特にR9（赤）とR12（青）の再現性は悪いとされています。

そしてLEDはR9がメチャ悪くR12も悪いとされているので、CharmaxのようなタブレットLEDタイプの医学的効果はかなり怪しいとなってしまいます。

現在一般人が普通に入手可能で超高演色なLEDはほぼない状況なのですが（東芝キレイ色なんかもR12は70以下）、ひとつだけあるのがエコリカの超高演色 直管LEDで1本９８００円です。

実際に演色性を計った実験では全ての演色評価数が９０を超えとても優秀、コスパも良いでしょう。自宅の照明に良いかもしれません。

因みにブライトライトME+は、自律神経を疲労させやすいR12（青）を独自に調整し、偏よらない自然光の色温度の範囲で様々な色成分を含む白色光を使用しています。

そして発光器の面積が広いので７０cmの距離でも２５００ルクスあり、光拡散カバーも装備していますので眼球の状態にも配慮し優しいことがわかります。

そして、人間と光の関係は私たちが思う以上に複雑で合理的です。

一般的に紫外線は人体にとって悪さをする要因が多いのですが、実は１００％害ではなく、人体は紫外線を浴びることで体内でビタミンDを生成し健康を維持しガンなどの病を予防しています。

紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し皮膚のタイプによっても変わりますが、一般的に1日に必要な日光照射時間は夏であれば15〜30分程度で、もちろん照射面積が増えれば照射時間は減ります。

因みにビタミンDは6種類あり、そのうち体に必要なのはビタミンD2（きのこ類に豊富）とビタミンD3（魚類に豊富）です。

一般的にビタミンDが欠乏すると骨軟化の原因になり、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。

小児の場合は骨の成長障害で姿勢の悪化・足の骨の変形・くる病の原因に。中高年以降の女性は骨粗鬆症の原因になりますので注意です。

でも・・・

私の妹のように日光蕁麻疹（紫外線アレルギー）な肌タイプの人もいますので、紫外線の強い５～８月は体力の消耗にも繋がりますので避けて、高照度照明器と食事と程よい日光浴で上手く調整し速やかな回復に努めましょう。

３. 食事

偏った食事はうつのリスクを高め回復力を下げてしまいます。いまは食の欧米化・加工食品・添加物の多い便利な食品が増えました。

こうした食環境の悪化と成果主義のストレス社会構造がうつ病のリスクを高めています。そして極端なダイエットによる栄養不足もうつリスクを高める要因です。

この食事＝栄養学ですが、日本の医学部において「栄養学」について詳しく学ぶ機会が少ないそうです。そして現場の栄養士でさえも国際的な新常識を知らず、古い知識のまま食事指導している場合も多い・・・とか。

実際私も血液成分のバランスが悪く渋谷の某有名医院の栄養指導を過去受けましたが全くもって “実践的ではない” と感じたので即やめました。

食事の理想は日本人なら和食をメインに献立を組むのが理想です。食生活の見直しはうつ病だけでなく合併する生活習慣病改善にも繋がります。

うつ病は生活習慣病の1つだと考える意見もありますので食事の重要性の認識を強める必要があります。

いくら抗うつ薬などによる治療でうつ症状が楽になったとしても、生活習慣を改善しなければ再発する可能性も高まり、回復力も下がってしまいます。

うつ病患者の栄養学的問題の5項目

しかし、ここで本格的に使える食事法について詳しくお話をするといくら時間があっても足りません。例えば、海外での先行研究を参考にすれば楽ですが、基本文化が異なりますので疑問点もあり生きた情報とは言えません。

ですが参考文献を比較すると、日本のうつ病患者との栄養学的問題の共通は多数みられますので、そのあたりを考慮しポイントを抑え、日本での研究発表をベースに5項目に分けてお伝えしていきます。

栄養補給方法はサプリが手軽ですが、やはり食事からの摂取がベストなので、過去の私の経験を踏まえ食事との併用をアドバイスします。そして基本自炊を強くお薦めします。

理由は、安全納得の食材を選べる・余計な添加物を排除できる・非加熱料理が増やせることです。

うつ病は前頭前野の働きが低下していることが知られていますが、自炊・料理をすることでこの前頭前野の動きに良い兆候が表れることが最新脳科学の研究で解っています。

①ビタミン不足では葉酸が低値を示す者が多かった

葉酸は、天然葉酸「ポリグルタミン酸型」と、合成葉酸「モノグルタミン酸型」の2種類に分けられます。

食材中に含まれる葉酸の大半はこのポリグルタミン酸型で、ポリグルタミン酸型は加熱調理や胃酸によって約50％もの葉酸が失われます。

食事での十分な量は難しいのでサプリとの併用が理想です。

食材はホウレン草・小松菜などの葉物野菜、緑黄色野菜・レバー・焼き海苔など海藻類・納豆などがお薦めでマグネシウムの補給も意識して下さい。

②健常者群と比較して肥満・脂質異常が多かった

これに関しては不規則な生活習慣を改め、スーパー・コンビニでの便利食品を止め、外食を無くし、ジャンクフード・嗜好品も限りなく抑え、動物性食品を最小限にする事で簡単に変わることが可能です。

が、うつ患者が長期使用する抗精神病薬が糖・脂質代謝に影響を及ぼすことも原因となっています。

食生活の改善は最重要題でありながら一番難しい課題でもありす。

もし確実な改善策をあなたが求めるのならば、文明社会と距離をおける環境（田舎暮らし）が甘い誘惑も有りませんし自然も豊ですので理想です。要するに昔の生活スタイルです。

③アミノ酸ではうつ病群で血漿トリプトファンが有意に低下していた

タンパク質の構成成分であるアミノ酸は神経の情報・伝達に重要です。

そのため脳の栄養を考えるとき情報伝達物質を構成するアミノ酸の補給が必須です。食事からしか摂取できないトリプトファンは体内で天然の精神安定剤であるセロトニンに変化します。

トリプトファン値が全てはないですがイェール大学の研究では、血中のトリプトファン減少がうつ症状の傾向を強め、投与すると改善したという報告があります。

トリプトファンなどを多く含む食品はカツオ・マグロ・乳製品・大豆製品・ナッツ類・バナナなどです。

さらに腸は第二の脳と言われるように腸内免疫は重要で、体内のセロトニンの９０％が消化管にあることを考えると、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖などを積極的に取り入れ、腸内環境・腸内フローラを整える腸活が必要です。

トリプトファンは1日の摂取が6000㎎を越えると肝臓障害が出る可能性があるので食事からの摂取が理想です。よくあるお薦めはバナナと牛乳の組み合わせ。

そして炭水化物との組み合わせ、ビタミンB6や鉄分との組み合わせがセロトニン合成の効率的をあげます。

腸内フローラは菌数より多様性が重要で、善玉・悪玉・日和見とありますが善玉菌優勢な環境を作ることが必須です。

善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）は消化吸収の補助・ビタミン合成・免疫活性化などに関わり人体に良い影響を与えます。

研究では、私たちの感情や性格・摂食行動も腸内フローラで変わると言われ、腸内フローラが腸も脳も支配している～と医学的常識が認知されつつあります。

そして発酵食品には動物性・植物性ありますが、自分の体質に合う菌種（発酵食品）を探し複数種類の摂取が腸力を上げます。

私は動物性食品は基本避けているのとアレルギーも気にしているので、納豆・キムチ・テンペ・味噌・醤油・魚醤・塩麴・リンゴ酢などを愛食しています。

食物繊維は穀類・イモ類・豆類・野菜・きのこ・海藻・果物などに豊富に含まれているます。

そして食物繊維は不溶性（穀類・豆類・キノコ類）と水溶性（イモ類・海藻類・麦類）に大別され理想は不溶性２：１水溶性とされています。

私は主に切り干し大根・キノコ類・薩摩芋・イヌリンなどから補給しています。

食物繊維と同様の働きをし胃腸に負担の少ないレジスタントスターチの摂取も意識し、自ら腸内フローラをプロデュースし、気持ち良い排便（排毒）を心掛けましょう。

オリゴ糖は約２０種類あり、これまた消化性と難消化性があります。腸内環境を整える多くのオリゴ糖は難消化性です。

そして面倒なことに腸内細菌により好むオリゴ糖が違いますので効率が良いのは、純度が高い顆粒タイプで数種類ブレンドした商品が理想です。

オリゴ糖を含むといわれている食材は・・・玉ねぎ・大豆・ねぎ・ゴボウ・アスパラガス・にんにく・トウモロコシ・はちみつ・味噌・醤油、などです。

④ミネラルの欠乏はうつ患者と健常者の両群にあったが有意差は無し

この結果は現代食生活において鉄や亜鉛が欠乏している者の頻度が高いものの、うつ病発症のリスクとの関連は強いものではないことを示唆しています。

ですがミネラル・ビタミン不足は抗うつ剤の効果を弱めてしまう原因となります。

私のお薦めするミネラル摂取はグレイトミネラルとヌチマース。数多くのミネラルを含む海そのままの素晴らしいエッセンスです。そしてニガリの補給も大切です。

ニガリは悪い情報が出回っていますが、でもとことん調べると見えてきますが重要摂取成分です。

⑤嗜好品ではうつ病患者は緑茶を飲む頻度が低い傾向がみられた

嗜好品は最低限に抑えたに越したことは無いです。摂取するにしても添加物の少ない、精製度の低いものや自然に近い嗜好品（日本茶・クーベルチュール・羅漢果・非加熱のはちみつ、など）を見つけ、各々満足できる工夫が大切です。

私のお薦めは７０％以上のクーベルチュールと呼ばれる高品質のショコラです。抗酸化物質であるカカオポリフェノールは脳の血流量を増やし活性化します。

その他、心臓病・感染症・冷え性・便秘・アレルギー疾患炎症抑制にも良いそうです。

またカカオのリグニン（食物繊維）が肥満や大腸がんの原因も予防し、カカオバターは植物性なので体脂肪になりくく、カカオ成分には抗菌作用もあるためピロリ菌や大腸菌の抑制効果も認められています。

高品質のショコラはマグネシウム・亜鉛・鉄などの必須ミネラル類も豊富に含み、神経を鎮静するテオブロミンなども含む立派な発酵食品です。

うつ病に有効な漢方薬

そしてうつ病に有効な漢方薬もご紹介しておきます。漢方は副作用もありますので専門の医師・中医師に相談し服用ご購入下さい。

その他植物療法

セントジョンズワート（西洋オトギリソウ）・・・合成薬のような副作用がない。抗うつ剤と似た作用を持つ成分が含まれており、うつ症状や不安障害に用いられます。

肝臓の薬物代謝酵素に影響し、いくつかの薬剤との薬物相互作用があります。

・精油も～カモミールローマン、ベルガモット、ラベンダー、ゼラニウム、などがうつ症状にはお薦めで、これらのハーブティーも良いですね。

究極は断食療法

そして究極は断食療法です。これは健常者でも年に数回で良いので取り入れることで、全ての生体機能がリセットし、感覚が研ぎ澄まされ健康維持に大いに役立ちます。

ですがやり過ぎは禁物です。逆に老化を促進します。正確に言うと断食はその人に合う断食法があり、期間が長い場合は必ずプロの指導が不可欠です。

私がお薦めなのは一日二食、食間を１６～１８時間空ける毎日プチ断食です。これは身体にも精神的にも負荷の少ない安全なやり方です。

そして気まぐれに今日は一食で大丈夫かなぁ～とかしていますので楽ちんです。少食は体内酵素の節約にも繋がりますので、自己治癒にエネルギーが回り病を遠避け抗老化に繋がります。

もちろん食事の回数が減り量も減るということは、減ったコストを食事の質向上に繋げ、削減できた時間を作る時間やゆっくり味わう時間に使うことで更なる充実感を得られます。

ロシアやドイツには病気に対する治療法として断食指導する病院があります。ロシアで断食療法？とは意外ですが、切っ掛けは食事を拒む精神疾患者に無理に食事を与えなかったところ、患者の状態が回復したことにあります。

そこで他の患者にも試すと多くの精神疾患に効果があったほか、高血圧・喘息・皮膚炎・関節炎なども改善したそうです。

ドイツのことわざに「断食で治らない病気は医者にも治せない」があります。

医療先進国のドイツが断食を最強の医学だと言い実践しているのです。

ベルリンのノーベル賞受賞者を多数輩出して有名なシャリテ・ベルリン医科大学は、自然療法・代替療法・ヨガ・中国医学・アーユルヴェーダなどを取り入れ多数の治療実績を残しています。

断食はいわゆる「引き算」的健康法です。特に長年投薬療法をして内臓に負荷がかかり弱っている人には解毒・排毒として効果絶大です（感覚断食であるアイソレーションタンクでも似た現象が起こります）

断食に関しては現在様々なやり方がありますのでネットで情報収集し、自分に合うものが見つかれば短期間から試す価値はあります。ですが一番大切なのは日々の食事を時間をかけて減らし質を高める事が最も重要です。

ヨーロッパの錬金術療法？

あとドイツ～で変わり種を一つご紹介していきます。「ホメオパシー療法」と言う心身医学です。

これはドイツ人医師・ハーネマン博士が、マラリア患者の特効薬として使用していたキナを服用すると、発熱・悪寒・腹痛・下痢などマラリアに似た症状を示しながら治癒していくことに気づき、自らも服用実験し｢症状を起こすものは、その症状を取り去るものになる」という「同種の法則」を体系化しホメオパシーという医学を確立したのです。

植物、動物組織、鉱物などを水で100倍希釈して振盪（しんとう）する作業を10数回から30回程度繰り返して作った水を砂糖玉に浸み込ませたもので、約200種類ほどのレメディーがあり、現在では約3000種類のレメディーがあるそうです。

そして同系列に、英国の医師バッチ博士によって開発された、心や感情のバランスを取り戻すための自然療法「バッチ・フラワーレメディ」というものがあります。

バッチ博士はハーネマン博士の残した著書ホメオパシー（同種療法）に出会い、 自分の理想と同じであることを知り、自分の研究と結合すれば更に発展できると確信し研究に没頭します。

やがてインパチェンス・ミムラス・クレマチスなど基礎となる12種類（トゥエルブヒーラーズ）の植物を発見し、患者の性格だけを頼りに治療するという新しい治療法を確立し成果を上げました。

利用方法は、今の自分の心や感情の状態に当てはまるものを1～7種類まで選び、必要量を飲むことで内面に調和がもたらされる～というものです。

過去私は5種類のレメディがミックスされた「レスキューレメディ」を利用してました。緊張時や強いショック状態の時などに使うもので、感情に対してバランスを取り戻すために穏やかに働きかけます。

この２種の波動的な自然療法は、日本ではエビデンスが無いという事で随分と怪しまれていますが、欧米では実績もあり医師も積極的に取り入れセレブも愛用しているものです。

興味のある方は実際に試してみるのも良いでしょう。百聞は一見に如かず～です。

何でも相性というものがあります。過去私もいろいろなブランドを試しました。チャレンジするのはとても良いことです。

睡眠の質を高める

不眠＆コリ解消、これもとても大切です。　私はこの不眠＆コリの解消法に運よく出会えたので重症化せず回復することができました。

当然ですが睡眠質向上にはお風呂も大切で、入る時間帯・湯温・入浴剤（精油・水素・岩塩・重曹・エプソムソルト）など工夫し、唯一重力から逃れられる空間で心と身体をゆっくりとほぐすことが必要です。

うつ患者全体のなんと9割が眠りに関する悩みを抱えると言われます。うつ病の初期症状として不眠＆コリは重要なサインです。

「うつ・不眠・コリ」は切っても切れない関係にあるので、不眠とコリを改善し快適に眠れる身体を作り上げることがうつ病脱却への大きなカギです。

そして「うつ病・不眠・コリ」の原因全てに自律神経が強く関わっています。

自律神経を整える方法はたくさんありますが、先ず以下の3点が大切と考えます。

以上、この3点をコツコツと実践あるのみです。そして睡眠時間を増やす時間管理も大切です。

睡眠時間確保のコツは、先ず起床時間を決めて睡眠時間を決めると、おのずと就寝時間が決まります。その就寝時間から逆算して一日のスケジュールを調整します。

もしあなたが現在うつ病で通院しながら仕事に励んでいる場合、治療・回復の時間を確保する為にも、会社に事情を相談し雇用形態を変えてもらいましょう。

もしくは規則正く仕事が終わる職場に転職するのが望ましいです。あなたの望む職場は必ず見つかります。転職エージェントや派遣などを利用し根気強く探しましょう。

あとは特技や趣味を生かしフリーランスという道もあります。

瞑想

初心者にとって瞑想は何とも捉えがたい心のテクニックです。やり方を簡単に言えば「寝てしまうギリギリの状態を維持し呼吸を意識し続ける」です。

経験無いあなたには、なぜそんな変な行為が必要？って思いますね。実はとても大切なメソッドです。

その変な行為は、心と体がとても深くリラックス＆集中している状態で、脳波はα波・θ波という状態でセロトニン・βエンドルフィンといったホルモンの分泌が高まり自律神経を整え、同時に免疫も高まりますので脳機能の深いリセットがジワジワと起きています。

セロトニンは加齢と共に減少します。

特に女性は更年期に入るとホルモンバランスが乱れセロトニン分泌が不安定です。生理中・妊娠中などバランスが乱れる時にうつに陥りやすいのはセロトニンが大いに関係していますので、特に女性には瞑想を習慣化して欲しいですね。

瞑想は慣れないと雑念・身体の痛み・眠気・周囲の環境が気になり集中出来ないものです。瞑想で効果を出すには姿勢と呼吸が大きなポイントとなりますが、まず初心者は心地よい姿勢・心地よい呼吸で良いと思います。

毎日朝（＆夜）１０～２０分で良いので続けられると、精神的ストレスが確実に解消されていることにいずれ気がつきます。

面倒なら腹式呼吸でも副交感神経が高まり心の平穏が得られます。とにかく良い～と言われることはやってみましょう。ヨガ・瞑想・呼吸法は即効性は無いですが確実に心と身体を変えていきます。

加齢やストレスで減少したセロトニンを無理なく得る為にも、瞑想・食事・日光浴などの良い習慣を増やし身につけ無理のない自然なうつ解消が理想です。

今回はここまでです。本当はボディワークや手技療法なども紹介したかったのですが、またいずれ～です。

以上、述べてきた内容はすべて大切なことばかりです。

そして何度か読み返すことで不思議と実行できるている自分に気が付き、ここに書かれている以上の習慣や知識が身について、明るい自分を取り戻している状況が出来ているでしょう。

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